Nahrungsergänzung im Winter: Vitamin D, Zink & Vitamin C

Frau mit Teetasse am Holztisch an einem frostigen Wintermorgen, davor eine Schale mit Mandarinen, Kiwis und Walnüssen

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026 · Lesezeit: ca. 8 Minuten

Nahrungsergänzung im Winter lohnt sich vor allem bei einem Nährstoff: Vitamin D. Von etwa Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland zu schwach, damit die Haut genug davon bildet. Zink und Vitamin C sind die sinnvollen Ergänzungen, wenn Ernährung und Alltag Lücken lassen – beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, welche Mengen die DGE empfiehlt, wo die Höchstwerte liegen, was andere Länder erlauben und was eine solide Winter-Basis pro Tag kostet.

Das Wichtigste in Kürze

Vitamin D ist der Winter-Nährstoff Nummer eins: Von Oktober bis März reicht die UVB-Strahlung hierzulande nicht für eine ausreichende Eigenbildung.
Die DGE nennt 20 µg (800 I.E.) Vitamin D pro Tag als Schätzwert, wenn die Haut nichts selbst bildet.
Zink und Vitamin C sind sinnvolle Ergänzungen, besonders bei pflanzenbetonter Ernährung oder wenig frischem Obst und Gemüse.
Mehr ist nicht besser: Für Vitamin D, Zink und Vitamin C gibt es Höchstmengen-Empfehlungen des BfR, die du kennen solltest.
Eine Winter-Basis aus Vitamin D3 + K2 und Acerola kostet weniger als 20 Cent am Tag.

Inhalt

Warum ist Nahrungsergänzung im Winter überhaupt ein Thema?
Vitamin D: Wie viel brauchst du von Oktober bis März?
Zink und Vitamin C: Wann ergänzen sie die Basis sinnvoll?
Welche Mengen gelten – und was erlauben andere Länder?
Was kostet eine Winter-Basis pro Tag?
Für wen ist das nichts?
Worauf solltest du beim Kauf achten?
Häufige Fragen
Unser Fazit

Warum ist Nahrungsergänzung im Winter überhaupt ein Thema?

Weil sich im Winter vor allem eines ändert: das Licht. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe nimmst du das ganze Jahr über mit dem Essen auf. Vitamin D ist die Ausnahme, denn der Körper bildet es zum größten Teil selbst in der Haut, angeregt durch UVB-Strahlung. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die Sonne in Deutschland etwa von Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Bildung sicherzustellen.

Dazu kommen kurze Tage, Arbeit drinnen und oft weniger frisches Obst und Gemüse. Deshalb schauen wir uns drei Nährstoffe genauer an: Vitamin D, Zink und Vitamin C.

Vitamin D: Wie viel brauchst du von Oktober bis März?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt 20 µg (800 I.E.) pro Tag als Schätzwert für Jugendliche und Erwachsene – genau für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Das ist im Winter in Deutschland die Regel.

Wie die Versorgung aussieht, zeigen Daten, die die Verbraucherzentrale NRW unter Berufung auf das BfR (2025) zusammenfasst: Rund 15 % der Erwachsenen haben einen Blutspiegel unter 30 nmol/l, weitere 41 % liegen zwischen 30 und 50 nmol/l. Als wünschenswert gilt ein Wert von mindestens 50 nmol/l. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen erreicht diesen Wert also nicht.

Wichtig ist: Vitamin D ist fettlöslich und wird in Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Was du im Sommer aufbaust, hilft dir in den Winter hinein. Wie lange dieser Vorrat reicht, ist aber sehr individuell.

Was macht Vitamin D im Körper?

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion. Außerdem trägt es zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Genau hier kommt Vitamin K2 ins Spiel: Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die beiden Vitamine greifen deshalb sinnvoll ineinander. Warum die Kombination so beliebt ist, erklären wir ausführlich in unserem Beitrag Vitamin D3 und K2: Dream-Team oder cleveres Marketing?.

Reicht ein Winterspaziergang nicht aus?

Bewegung draußen ist immer eine gute Idee, für die Vitamin-D-Bildung im Winter aber zu wenig. Im Sommerhalbjahr empfiehlt das BfR, Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen mehrmals pro Woche etwa 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen, je nach Hauttyp. Von Oktober bis März fehlt dafür schlicht die UVB-Intensität.

Zink und Vitamin C: Wann ergänzen sie die Basis sinnvoll?

Zink und Vitamin C sind keine reinen Winter-Nährstoffe, aber beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Sinnvoll sind sie vor allem dann, wenn deine Ernährung die Referenzwerte nicht sicher abdeckt.

Wie viel Zink brauchst du?

Der Zinkbedarf hängt davon ab, wie viel Phytat du isst. Phytat steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Saaten und bindet Zink im Darm. Je mehr davon, desto höher der Bedarf. Die DGE nennt für Frauen 7 bis 10 mg, für Männer 11 bis 16 mg pro Tag. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, liegt eher am oberen Ende. Zink trägt außerdem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Alles Weitere zu Zinkformen und Einnahme liest du in unserem Ratgeber Zink einnehmen: Kleines Spurenelement, große Aufgaben.

Brauchst du im Winter mehr Vitamin C?

Der Bedarf an sich steigt im Winter nicht. Die DGE empfiehlt 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen; Raucher brauchen rund 40 % mehr (155 bzw. 135 mg). Im Winter ist es aber oft schwieriger, mit frischem Obst und Gemüse auf diese Mengen zu kommen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme – praktisch, wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst.

Welche Mengen gelten – und was erlauben andere Länder?

In Deutschland gibt es keine gesetzlichen Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel, sondern Empfehlungen des BfR. Andere europäische Länder setzen die Grenzen teils deutlich höher. Die folgende Tabelle zeigt die Höchstmengen pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels für Erwachsene.

Land	Vitamin D	Zink	Vitamin C	Art des Werts (Stand)
Deutschland (BfR)	20 µg	6,5 mg	250 mg	Empfehlung (Vitamin D 2024, Zink/Vitamin C 2021)
Schweiz	70 µg	5,3 mg	750 mg	verbindlich, VNem (2024)
Frankreich	50 µg	15 mg	1.000 mg	Empfehlung (2019)
Niederlande	75 µg	14 mg	1.000 mg	verbindlich (2018)
Belgien	75 µg	22,5 mg	1.000 mg	verbindlich (2025)
Dänemark	95 µg	11 mg	1.000 mg	Behördenvorgabe (2025)

Quelle: Länderübersicht der Verbraucherzentralen (September 2025) sowie BfR. Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die tolerierbare Gesamtzufuhr für Vitamin D bei Erwachsenen auf 100 µg pro Tag fest – aus allen Quellen zusammen.

Ein Beispiel: Unsere Zink Tropfen enthalten 1,5 mg Zink pro Tropfen. Mit 4 Tropfen landest du bei 6 mg und damit innerhalb der BfR-Empfehlung, mit der vollen Tagesportion von 10 Tropfen bei 15 mg – das entspricht dem Rahmen in Frankreich. Der Vorteil von Tropfen: Du dosierst passend zu deiner Ernährung, statt an eine feste Kapselmenge gebunden zu sein.

Was kostet eine Winter-Basis pro Tag?

Weniger, als viele denken: Vitamin D3 + K2 und Vitamin C aus Acerola kosten zusammen unter 20 Cent am Tag. So rechnen wir:

Vitamin D3 + K2: Eine Kapsel enthält 125 µg Vitamin D3 (5.000 I.E.) und wird alle 5 Tage eingenommen. Das ergibt im Schnitt 25 µg pro Tag. 90 Kapseln reichen damit für 450 Tage, also gut 15 Monate. Bei 19,95 € sind das rund 4,4 Cent pro Tag.
Acerola Pulver: Ein Messlöffel (1 g) liefert 156 bis 250 mg natürliches Vitamin C. 100 g reichen für 100 Tage. Bei 14,95 € sind das knapp 15 Cent pro Tag.

Zusammen: rund 19 Cent pro Tag – für den ganzen Winter von Oktober bis März (182 Tage) also etwa 35 €. Und die D3-Packung reicht sogar bis in den nächsten Winter hinein.

Wichtig ist: 1 µg Vitamin D entspricht 40 I.E. Vergleiche Etiketten immer pro Tag, nicht pro Kapsel.

Für wen ist das nichts?

Nahrungsergänzung ist kein Selbstläufer. In diesen Fällen solltest du vorher ärztlichen Rat einholen oder ganz verzichten:

Gerinnungshemmende Medikamente: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und kann die Wirkung bestimmter Blutverdünner beeinflussen. Vitamin D3 + K2 daher nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt.
Bekannte Nierenerkrankungen oder Störungen des Calciumhaushalts: Hier gehört Vitamin D in ärztliche Hände.
Mehrere Präparate gleichzeitig: Multivitamin, angereicherte Lebensmittel und Einzelpräparate addieren sich. Rechne Vitamin D und Zink aus allen Quellen zusammen.
Zink auf Dauer hoch dosiert: Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen. Zink und bestimmte Antibiotika solltest du zeitversetzt einnehmen.
Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder: Hier gelten eigene Empfehlungen. Bitte nicht auf eigene Faust dosieren.

Das BfR rät außerdem von sehr hohen Einmaldosen im Abstand von Wochen oder Monaten ab. Hast du einen gemessenen Vitamin-D-Wert, sprich die passende Dosis am besten mit deiner Praxis ab.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Achte besonders auf diese Punkte:

Menge pro Tag statt pro Kapsel: Rechne jede Angabe auf den Tag herunter und vergleiche sie mit DGE-Referenzwerten und BfR-Empfehlungen.
Vitamin D3 statt D2: Cholecalciferol (D3) ist die Form, die auch die Haut bildet.
K2 als MK-7: Bei Kombipräparaten auf die Form Menachinon-7 und eine offene Mengenangabe achten.
Dosierbarkeit: Tropfen oder Pulver lassen sich an deinen Bedarf anpassen.
Kurze Zutatenliste: Möglichst wenige Zusatzstoffe, vegane Kapselhülle, wenn dir das wichtig ist.
Kosten pro Tag: Teilt man den Preis durch die Reichweite, schrumpfen große Preisunterschiede oft auf wenige Cent.

Unsere Winter-Basis

Wenn du dir den Vergleich sparen willst: Unser Vitamin D3 + K2 kommt in veganen Kapseln, eine Packung reicht für über ein Jahr. Für Vitamin C aus der Frucht gibt es unser Acerola Pulver, das sich ins Müsli oder in den Smoothie rühren lässt. Alle Produkte rund um diese Nährstoffe findest du in unserer Kollektion Immunsystem.

Häufige Fragen zur Nahrungsergänzung im Winter

Ab wann sollte ich im Herbst mit Vitamin D anfangen?

Ein guter Zeitpunkt ist Oktober, denn ab dann reicht die Sonne in Deutschland laut BfR nicht mehr für eine ausreichende Eigenbildung. Wer im Sommer viel draußen war, hat meist noch Reserven im Fett- und Muskelgewebe. Wer wenig Sonne abbekommen hat, kann schon im September beginnen. Bis etwa März ist die Ergänzung dann sinnvoll.

Soll ich meinen Vitamin-D-Spiegel vorher messen lassen?

Für eine Ergänzung im Rahmen des DGE-Schätzwerts von 20 µg pro Tag ist das nicht zwingend nötig. Sinnvoll ist ein Test, wenn du höher dosieren möchtest, zu einer Risikogruppe gehörst oder Medikamente nimmst. Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut, wünschenswert sind mindestens 50 nmol/l, was 20 ng/ml entspricht.

Kann ich Vitamin D, Zink und Vitamin C zusammen einnehmen?

Ja, die drei vertragen sich gut. Vitamin D3 + K2 nimmst du am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, weil beide fettlöslich sind. Zink und Vitamin C kannst du unabhängig davon über den Tag verteilen. Abstand halten solltest du nur zwischen Zink und eisen- oder calciumreichen Präparaten sowie bestimmten Medikamenten.

Reicht nicht eine ausgewogene Ernährung?

Für Zink und Vitamin C oft ja, wenn regelmäßig Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse auf dem Teller landen. Bei Vitamin D sieht es anders aus: Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen. Im Winter, ohne Eigenbildung über die Haut, ist es kaum möglich, die 20 µg pro Tag allein über das Essen zu erreichen.

Ist natürliches Vitamin C aus Acerola besser als Ascorbinsäure?

Chemisch ist Vitamin C immer Ascorbinsäure, egal ob aus der Frucht oder aus der Produktion. Der Unterschied liegt im Drumherum: Acerola-Pulver bringt die Frucht mit, also auch Ballaststoffe und weitere Pflanzenstoffe, und lässt sich gut ins Essen mischen. Für viele ist das die angenehmere und natürlichere Art, ihre Vitamin-C-Zufuhr aufzustocken.

Unser Fazit

Nahrungsergänzung im Winter ist kein Wundermittel, aber bei Vitamin D eine sehr naheliegende Idee. Von Oktober bis März fehlt hierzulande die Sonne für eine ausreichende Eigenbildung, und mehr als die Hälfte der Erwachsenen erreicht den wünschenswerten Blutspiegel nicht. Zink und Vitamin C ergänzen die Basis sinnvoll, wenn deine Ernährung Lücken lässt. Rechne Mengen immer auf den Tag herunter, kenne die Höchstwerte und behalte im Blick, was du sonst noch einnimmst. Dann ist eine solide Winter-Basis für unter 20 Cent am Tag zu haben – Klartext statt Kleingedrucktes.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten hole bitte vorher ärztlichen Rat ein.

Wie immer bedanken wir uns für deine Zeit und hoffen, dass dir dieser Beitrag gut durch die dunkle Jahreszeit hilft. Hast du Fragen zu unseren Produkten oder zum Thema? Schreib uns gern eine Mail an service@meinvitalium.com.

Liebe Grüße, Benny vom meinVitalium-Team :-)

Quellen

Kategorien: Immunsystem, Nahrungsergänzung winter, Team-entwurf

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